导言
自控前提
提升自控力的有效途径在于,明白自己如何失控,为何失控。意识到自己失控是自控的开始,所谓知己知彼,拥有失控的自知之明会帮助你避开意志力失控陷阱.需要澄清的一个前提是:一个未经训练的意志力是容易失控的,承认自身意志力存在问题是自控的关键。意志力缺陷是人之常情。
意志力挑战
知行合一是训练意志力的唯一途径,将所学知识结合到实际的意志力训练过程中,才能有效提升意志力,请设定意志力目标并接受意志力挑战。
意志力挑战有三种类型
1.“我要做”意志力挑战：你想多做并停止拖延的事，这类事有助于提高生活质量。
2.“我不要”意志力挑战：妨碍健康、幸福的坏习惯，顽习。
3.“我想要”意志力挑战：你最想集中精力完成的重要长远目标，哪种当下的渴望最有可能分散你的注意力，诱惑你远离目标。
意志力定义
什么是意志力
意志力是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”的力量。
意志力的第一法则：认识你自己
在做出一项决定时，大脑默认会选择最简单的，最不需要意志力的路径，你必须意识到此刻需要意志力才能避开一些简单的陷阱。注意力分散的人更容易向诱惑屈服，他们没有意识到在诱惑面前需要意志力而选择了一条最简路径，这条路径通常通往诱惑的陷阱。
想要更强的自控力需要有更多的自我意识，这意味着你得知道什么样的决定需要意志力，有些决定比较明显：自习时“现在要不要打开手机看朋友圈”，有些则比较隐藏：你是否自习时不带手机，以便不用再纠结自习时要不要看朋友圈。
训练意志力
人脑在接受训练方面与肌肉类似，更多的训练能使它更强壮更迅速。
最基本的训练方法是冥想，5分钟训练大脑冥想并专心呼吸是一种有效的冥想技巧。具体方法为1
2
31.原地不动，安静坐好
2.注意你的呼吸，将注意力集中在呼吸上
3.感受呼吸，弄清自己是怎样走神的
意志力本能
三思而后行
面对一件事情的反应有两种：三思而后行反应和应激反应，应激反应意味着加速，冲动而无自制，三思而后行反应意味着减速，抑制冲动，意志力的一项生理学指标是：心率、血压、呼吸频率降低。三思而后行反应有助于让你的身体进入更平静的状态，深呼吸有着同样的效果，在面临意志力挑战时你要做的第一件事通常就是深呼吸，进入平静状态
三思而后行反应的最佳生理学指标是“心率变异率“，它与心率成反比。当人们感受到压力时，心率被迫保持在一个较高水平，更容易冲动，当人们成功自控时则相反。心率变异率能很好的反应意志力的程度，心率变异率较高的人能更好的集中注意力、避免及时行乐的想法、更好的应对压力。通过冥想练习和呼吸练习有助于提高你的心率变异率。
意志力良药
呼吸练习：将呼吸频率降低至4~6/s,持续数分钟，时间越长效果越好，但不超过20分钟。该方法的生理学基础是：放慢呼吸能提高心率变异率、有助于你从压力状态调整为自控力状态。
运动锻炼也是增强自控力生理学基础的良方，任何能帮助你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备
良好的睡眠同样有助于意志力的提升，如果你有失眠问题，请考虑一件事：真正的关键不是强迫自己睡觉，而是远离那些让自己没办法睡觉的事。
自控力的代价
自控力需要能量，放松能让你恢复意志力储备。需要注意的是：能提高意志力的放松是真正意义上的身心休整。常见放松方法有：闭眼、深呼吸、绷紧肌肉再放松、握拳、快速转动眼睛。
压力
压力是意志力的死敌，它对意志力的消耗最大。压力让你关注即时的短期的目标和结果，自控力则需要你有更广阔的视野。学会管理压力是提高意志力的重要组成部分。调整身心状态，储存能量，从压力中恢复过来，保证有能量做最好的自己。
自控力的极限
自控力像肌肉一样有极限，使用之后会逐渐疲惫，使用过度则会失去力量。一个解决方法是：将意志力用在刀刃上，如果你觉得没有时间和精力去处理“我想要”做的事，就把它安排在意志力最强的时候。自控力存在极限的原因是意志力需要消耗能量，人的能量储存是有限的。同肌肉类似，意志力也可以通过训练得到增强，下面是几种锻炼模式可供参考
- 增强“我不要”的力量：不随便许诺、不执行坏习惯等
- 增强“我想要”的力量:每天做一点有意的事，用来养成好习惯或不再找借口，如写日记、看书等
- 增强自我监控能力：向电脑的任务管理器一样进行自我监控，认真记录你在各类活动所花费的时间
需要注意的是：如果你想彻底改变坏习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力，而不是设定一个过高的目标。
长跑运动中有极点一说，但是极点不意味着极限，意志力的极限和身体的极限类似，在我们感到无法坚持的时候，其实意志力并未真正消耗殆尽，疲惫是一种感觉、一种情绪，而不是一种身体反应，它是大脑产生的一种保护机制，一种预警系统，但它并未抵达真正的生理极限——身体的疲惫阈值。所以当你疲惫时，问问自己：你的疲惫感是真的吗？
在意志力告急的时候，挖掘“我想要”的力量，有助于恢复能量，你可以思考一下挑战成功的收获，这可以给你带来动力。
容忍罪恶：为何善行之后会有恶形
道德许可效应
当你做善事之后，你会感觉良好，这意味着你更可能相信自己的冲动，而冲动往往会允许你做坏事。道德许可效应不仅会允许我们做坏事，也会让我们错失做善事的机会。道德许可让我们相信：放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为是对自己善行的“犒赏”。为了避免道德许可的陷阱，你需要去记住一下几件事：1
2
3
4 你会不会以自己的善行为借口，允许自己去做坏事，这是无害的奖励，还是阻碍了你实现更长远的意志力的目标？
不要把支持目标实现的行为误认为目标本身，不是说你做了一件和目标一致的事情，你就不会再面临危险了注意观察一下：你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘记了自己实际的目标是什么
你是否把进步当做放松的借口？这可能导致前进一小步后退两大步
当你发现自己用曾经的善行给现在的放纵做辩护时，停下来想一想，当初你为什么拒绝诱惑，而不是你应不应该得到奖励
不要向明天赊账
明天和今天毫无区别，当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。比如，对于拖延症，不要问自己“我是想今天做还是明天再做”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果”
大脑的弥天大谎：误把渴望当幸福
“奖励系统”，一种神经学概念，它刺激的区域是人脑最原始的动力系统，驱使我们采取行动和消耗体能。世界上也充满了能带来同等刺激的东西，它们让我们去追寻对快乐的承诺，使我们对“我想要”的东西越来越着迷，而说“我不要”就会变得更加困难，则正是众多诱惑的工作原理。
奖励系统的工作原理是：当大脑发现获得奖励的机会时，它就释放叫做多巴胺的神经递质，多巴胺让我们期待奖励，使我们更愿意出手追寻这种快乐，但多巴胺本身不产生快乐。
情绪低落为何使人屈服于诱惑
为何压力会勾起欲望
压力会引发应激反应，应激反应是身体内部相互协调的一系列变化，让你在危险面前保护自己，或者维持心情。当你感到压力时，大脑会指引你，让你去做它认为能给你带来快乐的事情。压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极状态，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。
缓解压力
最有效的解压方法包括：锻炼、阅读、听音乐、与家人朋友相处、散步、冥想、以及培养有创意的爱好等。最无效的解压方法包括：暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上时间看电视或电影。
有效和无效策略的主要区别是：真正缓解压力的不是释放多巴胺或者是依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质、这些物质让大脑不再对压力产生反应，减少身体中的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的方松反应。以上的有效解压方法都有这些特点。
失败的时候，请原谅自己
如果能预测自己什么时候、会如何受到诱惑和违背承诺，你就更可能拥有坚定的决心。我们需要允许自己去做真正让我们快乐的事，远离那些与我们生活无关的压力的根源。当我们遇到挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情笔自我打击有效的多。
事先之明：预测你什么时候，会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
出售未来
即时奖励和未来奖励
在意志力挑战中，当你屈服于诱惑或拖延的时候，你得到了即时奖励，出售了未来奖励，原因在于当诱惑真实存在时，你的大脑会进入“搜寻”奖励模式，确保不会错过任何奖励，而大脑的奖励系统还未进化到能对未来奖励做出回应的地步。即时奖励激活更原始的奖励系统，而未来奖励则无法做到。为了解决这个问题，你需要检坚持10分钟法则：在诱惑面前安排10分钟的等待时间，在这段缓冲时间内，你要时刻想着长远利益，创造物理或视觉屏障来抵挡诱惑。而对于“我要做”的意志力挑战，你可以同样采用这个法则————坚持10分钟。在这10分钟你可以思考一个问题：你是否愿意放弃未来奖励而向当前诱惑屈服。
预先承诺
要实现自己的目标，我们就必须限制自己的选择，这称为“预先承诺”，更进一步的做法是：研究受诱惑的自我，看清它们的弱点，利用诡计、勇气、创造力预测并约束那个自我。具体你需要做到以下三件事：1.做好拒绝诱惑的准备；2. 让 接受诱惑变得更难；3.激励未来的自己。
遇见未来的自己
心理学告诉我们：我们会把未来的自己想象成一个完全不同的人，他具有更强的意志力，更理想化的特征，而这是错误的。你现在不去拒绝诱惑，那未来你也很难拒绝诱惑，你不应该等待自控力更强的未来的自己出现，而应该从现在做起。
之所以我们会把未来的自己视为另一个人，原因在于，我们不知道未来的自己的想法和感受，当我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪不会像现在一样真切。只有到我们真正需要作出选择的时候，我们才会知道当下的想法好感受。
如何让未来的自己更可信，你可以从以下事情开始尝试：
- 创造未来记忆：越真实越生动的未来图景越不会让你在未来后悔
- 给未来的自己发条短信：向未来的自己描述自己现在将要做什么、你对未来自己的希望，未来的自己是否会因为现在自己做了什么而表示感激，建立自己和未来自己的联系
- 想象未来的自己： 想象一个你希望成为的自己，想象未来的自己对现在自己的感觉：自豪？感激？后悔？但时刻记住，如果你不从现在开始改变，那你的未来也会一成不变